Yang termasuk kategori lari sprint adalah nomor-nomor lari sampai dengan jarak 400 meter nomor 400 meter masih dapat diklasifikasikan ke dalam lari sprint. Walaupun beberapa orang atlet berkaliber dunia banyak melakukan sprint dalam perlombaan lari di luar jarak 400 meter, namun nomor-nomor di luar ini biasanya dikategorikan ke dalam jarak menengah atau jauh.
Seprint selalu dilakukan dalam setiap perlombaan lari, demikian pula dalam perlomaab marathon. Hal ini terlihat pada waktu persaingan menjelang garis finish dari mulai jarak yang paling dekat (50 dan 60 meter) sampai jarak yang lebih jauh (jarak berubah sesuai dengan perhitungan dari para atlet itu sendiri).
A. Teknik Dasar Lari Sprint
Ketika berlari cepat, atlet berlari di atas bola kaki dengan tubuh bagian atas sedikit condong ke depan. Kedaua lengan dibengkokkan dengan sudut sikut masing-masing 90 derajat dan diayun searah dengan gerakan lari. Kedua tangan dan otot-otot bagiann depan tetap dalam keadaan rileks. Tungkai ditolakan dengan kuat sampai dalam keadaan lurus, dan pengangkatan paha depan diusahakan sampai posis sejajar dengan tanah. Kedua pinggang tetap dalam ketinggian yang sama sepanjang berlari. Timer akan segera mematikan stopwatchnya ketika bagian togok/torso pelari melewati bidang vertikal garis finish.
Yang harus diutamakan ketika mencapai finish adalah mencodongkan badan dengan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh pita finish.
B. Pembelajaran Keterampilan Dasar Lari Sprint
- Latihan kecepatan
- Pembelajaran teknik sprint
Latihan kecepatan dalam lari sprint ditekankan pada kecepatan reaksi perbaikan koordinasi dan akselerasi. Permainan kejar-kejaran, berlari ulang-alik dan lari sambung adalah permainan yang menjurus ke lari sprint dan juga menekankan pada aspek persaingan. Berikut ini adalah beberapa cara melatih kecepatan:
a.Lari shadow
Persaingan berlari bebas. Pelari A mencoba menembus bayangan B dengan gerak tipu. B mencoba untuk membayangi/menghalangi lajunya lari A. Pada isyarat tertentu, pelari mengubah permainannya menjadi berlawanan. Agar tidak terjadi benturandalam permainan ini, yakinkan agar jarak tetap terjaga.
b. Latihan reaksi dan akselerasi
Tim terdiri dari 3 atau 4 orang. Tim berdiri di belakang garis start. Pada isyarat tertentu, anggota pertama dari masing-masing tim sprint menuju patok yang berada20 sampai 25 meter di depannya, kemudian berputar sampai patok ini dan kembali menuju tempat di mana anggota tim berikutnya berdiri (yakinkan ada jarak yang cukup di antara tim untuk melakukan pembelokan).
c. Estafet ulang-alik
Bagilah tim menjadi dua grup (A dan B), dengan 3 sampai 4 pelajar setiap grupnya. Pada isyarat tertentu, pelari pertama dari grup A sprint menuju garis 20 meter di depannya. Pelari ini kemudian menepuk pelari pertama dari grup B, kemudian pelari B berlari ke tempat grup A berdiri. Begitu pelari pertama dari grup B tiba di grup A maka pelari kedua dari grup A (setelah mendapat tepukan dari pelari grup B) berlari ke tempat B, demikian peristiwa ini berlangsung sampai pelari terakhir.
d. Mengejar dan mengetuk
e. Estafet pendular
a. Latihan untuk memperbaiki koordinasi dan teknik lari sprint
1). Berjalan dengan lutut dinagkat tinggi
2). Berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
3). Meloncat-loncat dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
4). Menendang pantat
5). Gerakan lengan lari sprint
6). Berlari dengan lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint
7). Menghitung jumlah langkah pada jarak yang telah ditentukan
8). Tes kecepatan tungkai
9). Flat-out lari sprint
b. Latihan-latihan untuk memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi
1). Lompat jingkat
2). Meloncat (melangkah) jauh
3). Lompat kelinci
4). Kombinasi jingkat dan lompat melewati rintangan pendek
5). Berlari dengan lutut diangkat tinggi ke arah depan dan belakang
6). Sprint dengan tahanan lawan
7). Lari dan loncat tingga
8). Lompat pantul
c. Latihan untuk memperbaiki daya tahan sprint
1). Lari mendaki
2). Sprint interval
3). Pengulangan lari estafet
C. Latihan start
Setelah aba-aba “bersedia” diberikan, pelari mengambil posisi start di atas balok start dengan berat badan berada di antara lutut belakang dan kedua lengan. Kedua lengan selebar bahu, kedua tangan berada di belakang garis. Jari-jari dan ibu jari membentuk sebuah huruf V. Kedua bahu didorong ke depan, sedikit lebih depan dari pada kedua tangan (7 sampai 8 cm).
Di dalam posisi “siap”, atlet mengangkat pinggul ke atas dan ke depan dengan sudut lutut tungkai depan kira-kira 80 sampai dengan 90 derajat sedangkan lutut tungkai belakangdengan sudut 110 sampai dengan 130 derajat. Berat badan didukung oleh kedua lengan. Sementara itu pastikan kedua tungkai dan kedua kaki tetap kontak dengan blok start. Dalam isyarat “ya” pelari berlari sejauh 10-15 meter.
